Chercher à faire disparaître l'anxiété est la réaction la plus naturelle qui soit. C'est aussi, selon l'ACT, ce qui l'installe : plus on lutte contre une pensée ou une émotion, plus elle occupe de place.

L'objectif n'est donc pas de vous sentir mieux, mais de vivre mieux — sans attendre que l'anxiété ait disparu.

Ce qui distingue l'ACT

Développée par le psychologue américain Steven Hayes, la thérapie d'acceptation et d'engagement — ACT, prononcé « acte » — fait partie de ce qu'on appelle les thérapies de troisième vague : des approches issues de la thérapie comportementale et cognitive, qui y ont intégré l'acceptation, la pleine conscience et le travail sur les valeurs personnelles.

Là où la TCC examine le contenu d'une pensée anxieuse pour en vérifier le bien-fondé, l'ACT travaille le rapport qu'on entretient avec elle. La pensée peut rester présente : ce qui change, c'est qu'elle cesse de commander le comportement.

C'est ce que l'approche nomme la flexibilité psychologique : la capacité d'agir en accord avec ce qui compte pour soi, même quand des pensées et des émotions difficiles sont là.

Les six processus de l'ACT

L'ACT repose sur six processus interdépendants, qui forment ensemble ce que l'approche nomme la flexibilité psychologique :

Acceptation
Faire de la place aux émotions difficiles sans les fuir ni les amplifier. Ce n'est pas de la résignation : c'est cesser de lutter contre ce qui est déjà là.
Défusion cognitive
Prendre du recul par rapport à ses pensées. « Je pense que je vais échouer » n'est pas la même chose que « je vais échouer » : on peut observer une pensée sans être cette pensée.
Soi comme contexte
Une part de soi observe les pensées et les émotions sans se confondre avec elles. Cette position d'observateur reste disponible, quel que soit ce qui traverse l'esprit.
Moment présent
Ancrer l'attention dans l'instant, avec curiosité et sans jugement. C'est le volet pleine conscience de l'ACT.
Valeurs
Clarifier ce qui compte vraiment. Les valeurs guident l'action indépendamment de ce qu'on ressent.
Action engagée
Agir en accord avec ses valeurs, même en présence d'anxiété. Ne pas attendre de ne plus avoir peur pour vivre.

Pourquoi lutter contre l'anxiété entretient l'anxiété ?

Essayez de ne pas penser à un ours blanc : il apparaît aussitôt. C'est le paradoxe sur lequel repose l'ACT. Plus on cherche à écarter une pensée, plus elle revient — et plus on lutte contre l'anxiété, plus la lutte elle-même en produit.

L'ACT propose de sortir de ce combat. Non pour abandonner, mais pour cesser d'y dépenser une énergie qui manque ailleurs.

Un exemple concret : « je vais faire une crise » devient « voilà que mon esprit me dit que je vais faire une crise ». La pensée est toujours là, mais elle a perdu une partie de son emprise.

À qui s'adresse l'ACT

L'ACT peut convenir particulièrement si :

  • vous avez l'impression d'avoir tout essayé sans résultat durable
  • vous luttez en permanence contre vos pensées anxieuses et cela vous épuise
  • l'anxiété restreint vos choix de vie : travail, relations, activités
  • les approches qui consistent à corriger ses pensées ne vous parlent pas
  • vous cherchez une approche intégrant la pleine conscience

Troubles concernés

L'ACT est utilisée dans l'anxiété généralisée, l'anxiété sociale, le trouble panique, et lorsqu'une dépression accompagne l'anxiété. Sur ces troubles, les études situent ses résultats au niveau de ceux de la thérapie comportementale et cognitive, qui reste l'approche la plus étudiée et la plus recommandée. L'ACT constitue une alternative pour ceux à qui elle ne convient pas.

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Annuaires recommandés

  • ACBS (Association for Contextual Behavioral Science) — annuaire mondial sur contextualscience.org/civicrm/therapist-locator
  • La plupart des thérapeutes TCC de 3ème vague pratiquent aussi l'ACT
  • Livres d'auto-assistance ACT validés : "Le piège du bonheur" de Russ Harris (traduction française disponible)
Sources scientifiques