Commencez par là
Posez une main sur le ventre.
Inspirez doucement par le nez, en comptant jusqu'à trois.
Expirez par la bouche, lentement, en comptant jusqu'à six.
Recommencez. Ne forcez pas.
Le reste de la page peut attendre.
Vous n'avez pas besoin de comprendre ce qui se passe. Juste de suivre.
Ce que vous ressentez là — le cœur qui s'emballe, l'air qui semble manquer, cette peur qui monte sans raison claire — c'est une crise d'angoisse. C'est très éprouvant. Mais ce n'est pas dangereux.
Votre corps a déclenché une fausse alerte. Il pense qu'il doit vous protéger. On va lui montrer que vous êtes en sécurité.
Cette page vous accompagne étape par étape. Ça va passer — ça passe toujours.
Le protocole — étape par étape
Nommez ce qui se passe — ça change tout
Dites-vous à voix haute ou dans votre tête : « C'est une crise d'angoisse. Mon système nerveux s'est emballé. Ce n'est pas dangereux. »
Ce simple acte de reconnaissance active le cortex préfrontal — la partie rationnelle du cerveau — et commence à contrebalancer la réponse d'alarme de l'amygdale. Ce n'est pas de la pensée positive : c'est neurobiologiquement exact. Ça ne va pas effacer la crise d'un coup — c'est le tout premier pas, mais il compte.
Allongez votre expiration — le frein de votre système nerveux
- Inspirez par le nez : 4 secondes
- Retenez brièvement : 2 secondes
- Expirez très lentement par la bouche, comme dans une paille fine : 6 à 8 secondes
Pourquoi ça marche : l'expiration longue active le nerf vague et enclenche le système parasympathique (frein). Pas les grandes inspirations — elles aggravent l'hyperventilation. Soufflez. Utilisez l'exercice guidé ci-dessous.
Cliquez sur Démarrer quand vous êtes prêt
Laissez la vague monter sans vous battre contre elle
Une crise d'angoisse suit une courbe prévisible : montée, pic, descente. Elle ne dure jamais plus de 20 à 30 minutes. Votre corps est physiologiquement incapable de maintenir ce niveau d'alarme indéfiniment — les réserves d'adrénaline s'épuisent.
Résister à la crise — vouloir la faire partir à tout prix — y ajoute de la peur et allonge sa durée. L'acceptation momentanée, sans la fuir, est paradoxalement ce qui la raccourcit. C'est le principe central des thérapies d'exposition (TCC) et de l'ACT.
Phrase à dire : « Je n'aime pas ça, mais je peux le traverser. C'est inconfortable, pas dangereux. »
Ancrez-vous au présent — méthode 5-4-3-2-1
Quand les pensées catastrophiques tournent, sortez-en en cherchant autour de vous :
Cela occupe le cerveau avec du réel, du concret, ici et maintenant — là où la crise vit dans l'anticipation du danger futur.
Si vos mains se contractent ou des fourmillements apparaissent
C'est une crise de tétanie — la conséquence directe de l'hyperventilation qui modifie l'équilibre calcium/CO₂ dans le sang. C'est très impressionnant mais pas dangereux. N'essayez pas de forcer vos mains à s'ouvrir.
La solution est identique : expiration lente et longue. En 2 à 5 minutes, les contractures disparaissent quand la respiration se normalise. Pas besoin de sac en papier (c'est contre-indiqué car cela diminue l'oxygène).
Ce qui se passe dans votre corps — en 3 phases
Comprendre la mécanique de la crise pendant qu'elle se produit la rend plus traversable. Votre cerveau a déclenché une alerte incendie alors qu'il n'y a pas de feu.
Le paradoxe de l'hyperventilation
En crise, la respiration s'accélère pour amener plus d'oxygène. Mais paradoxalement, cela fait baisser le CO₂ sanguin, ce qui provoque des fourmillements, des vertiges et une impression d'étouffement — renforçant l'alarme. L'expiration lente inverse ce mécanisme en 2 à 4 minutes.
6 techniques pour traverser une crise
Toutes ne fonctionnent pas pareil pour tout le monde. En pratiquant à l'avance, vous saurez laquelle vous correspond.
5 mythes sur les crises d'angoisse — déconstruits
Ces croyances erronées alimentent la peur de la peur, et prolongent les crises. Les connaître, c'est déjà les désamorcer.
Ce qu'il vaut mieux éviter en crise
Après la crise — les 4 gestes importants
Votre plan de crise personnel
Un plan écrit et connu à l'avance réduit considérablement l'intensité des crises. Pendant la crise, le cortex préfrontal est partiellement inhibé — avoir un plan préparé le remplace efficacement.
Mon plan de crise
À compléter à tête reposée et à sauvegarder sur votre téléphone
Copiez ce modèle dans les notes de votre téléphone. Accès rapide : créez un raccourci sur votre écran d'accueil.
Se préparer — 3 habitudes qui changent tout
Les techniques de crise fonctionnent mieux quand elles sont pratiquées régulièrement, à froid. Le cerveau apprend à les activer automatiquement au moment où il en a besoin.
TCC et thérapie d'exposition : l'option durable
Les techniques de cette page gèrent la crise quand elle arrive. Pour ne plus en avoir — ou en avoir beaucoup moins — la thérapie cognitive et comportementale (TCC) avec exposition intéroceptive est l'approche la mieux documentée. Taux de rémission à 80–90% sur le trouble panique (méta-analyses, Clark et al.). Voir notre page sur les .
Quand appeler le 15 — sans hésiter
Appelez le 15 si :
- C'est votre première crise avec une douleur thoracique intense ou irradiant dans le bras gauche
- Vous avez des antécédents cardiaques connus
- Les symptômes ne diminuent pas du tout après 30 à 40 minutes
- Vous avez des idées noires ou des pensées de vous faire du mal
- Vous perdez connaissance ou une crise survient après un traumatisme crânien
Appeler le 15 n'est jamais une surréaction. Les médecins du SAMU préfèrent largement être appelés pour rien plutôt que de vous laisser seul face à quelque chose de grave.
Aller plus loin
Sources scientifiques
- Porges S.W. — The Polyvagal Theory. Norton, 2011. Rôle du nerf vague et de l'expiration prolongée dans la régulation du système nerveux autonome.
- Craske M.G. et al. — Optimizing inhibitory learning during exposure therapy. Behaviour Research and Therapy, 46(1), 5–27, 2008.
- Gardner W.N. — The pathophysiology of hyperventilation disorders. Chest, 109(2), 516–534, 1996. Mécanisme de la tétanie par hyperventilation.
- Clark D.M. & Salkovskis P.M. — Cognitive Behavior Therapy of Panic Disorder. Guilford Press. Modèle cognitif de l'attaque de panique.
- Linehan M.M. — Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. 1993. Technique TIPP (Temperature, Intense exercise, Paced breathing, Progressive relaxation).
- Haute Autorité de Santé — Troubles anxieux, prise en charge et orientation. HAS, 2017.
- Meuret A.E. et al. — Do unexpected panic attacks occur spontaneously ? Biological Psychiatry, 2011.
- Lehrer P.M. & Gevirtz R. — Heart rate variability biofeedback: how and why does it work ? Frontiers in Psychology, 5:756, 2014.